屋内2ラン 10:01 5:03(/1km) @吉祥寺

胸の日。☑ チェストプレス 40kg 10回 3セット 久しぶりに同期と集まっているので、軽めに調整

朝・昼 夜・間食 2217kcal

朝・昼 夜 間食 2304kcal 運動中心にコンバート。目標値2207kcal。

屋内3kmラン 14:57 5:00(/1km) 帰宅後ご飯食べてから載せます〜

今日は全身。調整日。 ☑ アブミナルクランチ 57.5th 10回 3セット ☑ ダンベルプレス 12kg 10回 3セット ☑ プルダウン 40kg 10回 3セット ☑ チェストプレス 33kg 10回 3セット→2セット目から40kgに変更 ☑ レッグプレス 35kg10回3セット チェストプレスの成長…

屋内3km ラン 睡眠改善すると決めたとは思えないくらいの時間、、笑 今日は2時までにねる。明日は0時にねる！ 14:41(3km) 4:56(1/km)

今日は腹筋の日(2度目) ☑ アドミナルクランチ 57.5kg 10回 3セット ☑ トーソ・ローテーション 57.5kg 10回 3セット ☑ レッグ・レイズ 10回 3セット ☑ プルダウン 40kg 10回 セット(昨日のやり残し) 妥協するところやった...。あぶねぇ。

朝・昼 夜 間食 2084kcal 今ジム向かってる〜

朝・昼 夜・間食 2309kcal(チート)

屋内3km ラン 寒くなくなったら屋外で走りたいー！ 14:50 4:58(1/km)

今日は背中の日 ☐ 懸垂 5回 3セット ☐ プルダウン 47.0kg 10回 3セット→できず...。 カップルジムの斬撃に合いました笑 ☐ ロー 40.0kg 10回 3セット ☐ ハンマーストレッチ(背中) 25kg 10回 3セット ご飯はこの後食べてから載せる〜！

屋内3kmラン 14:37 4:53(/1km) 寝不足と食事の胃もたれで体調は悪めだった。 そういう日に限って追い込みたくなってしまった。 ストレッチしてリカバリーしよう。

腕鍛える日。 ☑ アームカール 15kg 10回 3セット(次回以降) ☑ ダンベルカール 9kg 10回 3セット→次回に回した。 ☑ チェストプレス 33kg 10回 3セット 胸メニュー→腕メニューにコンバート 次回以降胸のときはチェストプレスのところをペクトラルフライに変更…

朝 昼 夜 間食 1906kcal

15:24 (5:02/1km) 若干失速。

☑ アドミナルクランチ 50kg 10回 3セット ☑ トーソ・ローテーション 57.5kg 10回 3セット ☑ レッグ・レイズ 10回 3セット(2) 仕事が残ってるので軽め土曜にもう一回腹筋やって200に乗せる

朝・昼 夜前半 夜後半 間食 1877kcal

屋内ラン 3km 15:10(4:59/1km)

今日は肩の筋トレ。 ☑ ショルダープレス 15kg 10回 3セット(プラス3) ☑ ラテラルレイズ 20kg 10回 3セット(プラス3) ☑ ショルダーボム 6kg 10回 3セット(プラス3) 100回になるように調整。

朝 昼・夜 夜続き・間食 1983kcal(2057kcal)

屋内 3km 16:19 (5:25/1km)

☐ チェストプレス 33kg 10回 3セット(＋3回) ☐ ダンベルプレス 12kg 10回 3セット(＋3回) ☐ ハンマーストレッチ 15kg 10回 3セット(＋3回) 最新の論文だと低負荷の筋トレを各部位 週に100〜210回になるように調整すると筋肥大を最大化されるらしい。 初心者…

朝昼 夜 間食 1777kcal 2075kcal基準に。

全身満遍なく。 ☑ アブミナルクランチ 50kg 5セット ☑ ダンベルプレス 12kg 3セット ☑ プルダウン 42kg 4セット

屋内ラン 3km 18:02(6:01/km) 少しずつペースを早められたら。

朝 昼・夜 間食 2252kcal 明日以降は、2000kcal付近で適正になるように調整した。