トレーニングしてから4ヶ月。
毎日ジムに通って全身筋トレ&ランニングを始めてきたが直近1ヶ月はあまり体に変化がなくなってきた。
ここで、筋トレの仕方を再考し、今後のメニューを出してみた。
■ 筋トレは週4回(上半身・下半身の分割)
■ ランニング&体幹週3回
で進めていく。
筋肉の回復は48〜72時間らしく、直近の高負荷トレーニングだと筋肉が休まってないことがわかった。
また、ランニングと筋トレの相性も良くないので分けることにした。
■ 筋トレ
✳︎上半身
(1) 背中
└ プルダウン33kg25回3セット
└ チンニング10回3セット
(2) 胸
└ ベンチプレス15kg10回3セット
└ ダンベルフライ10kg30回2セット
(3) 肩
└ ショルダープレス25kg10回3セット
└ サイドレイズ15kg10回3セット
✳︎下半身
(1) 脚
└ レッグレイズ45kg30回3セット
└ ダンベルスクワッド12kg30回2セット(左右)
(2) 腕
└ アームカール25kg10回3セット
└ プル30kg10回3セット
(3) 腹
└ アドミナルクランチ30回3セット
└トーソローテーション80kg10回3セット(左右)
└ 足あげるやつ15回3セット
■ ランニング&体幹週3回
ランニング→5km
└正面1分30秒
└左右1分ずつ
月/水/金/日→筋トレ
火/木/土→ランニング&体幹
で進めていく。投稿は2投稿に。
体脂肪率10%未満に半年間やりきろう！
